Calories là gì?
Calories, ký hiệu là cal là đơn vị vật lý dùng để tính nhiệt lượng. 1 calories được định nghĩa là nhiệt lượng cần thiết để đun nóng 1g nước lên 1 độ C. Calories hay cal được gọi là calo nhỏ.
Trong ngành công nghiệp thực phẩm đơn vị thường được sử dụng là Kilocalories (viết tắt kcal). 1 kcal được định nghĩa là nhiệt lượng cần thiết để đun nóng 1000g nước lên 1 độ C. Hay 1kcal = 1000cal.
Tại Việt Nam chúng ta thường dùng thuật ngữ Calo, tức là Calo lớn hay Kcal. Vậy ta có thể hiểu 1 Calo = 1 Kcal = 1000 calories.
Hiện nay, theo quy định, tất cả các sản phẩm của ngành công nghiệp thực phẩm đều phải đề mức năng lượng tính bằng đơn vị Calo hay Kcal trên nhãn mác, bao bì.
Lượng calo cần thiết cho một người
Xác định được lượng calo cần thiết cho mỗi người là rất quan trọng. Lượng calo cao hay thấp so với nhu cầu đều gây ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe con người. Nếu nạp thiếu calo trong thời gian dài sẽ làm cơ thể suy nhược, thiếu năng lượng, làm giảm năng suất làm việc và hoạt động, trực tiếp ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Ngược lại nếu nạp dư calo sẽ làm lượng mỡ trong cơ thể tích trữ dẫn đến tăng cân, là yếu tố nguy cơ gây các bệnh béo phì, huyết áp, tim mạch…
Cách tính nhu cầu calo cần thiết cho một người
Nhu cầu calo của mỗi người là khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như độ tuổi, giới tính, tầm vóc (chiều cao, cân nặng). Ngoài ra nó còn phụ thuộc vào mức độ hoạt động và tập luyện của người đó mỗi ngày.
Công thức tính nhu cầu calo cần thiết cho một người như sau:
TDEE = BMR x R
Trong đó:
TDEE: là lượng nhu cầu cần thiết cho cơ thể mỗi ngày;
BMR: Lượng calo tối thiểu để duy trì sự sống cơ thể. Bao gồm năng lượng để các tế bào hoạt động, năng lượng duy trì việc thở, tiêu hóa, tuần hoàn máu, trao đổi chất…;
R: là chỉ số chỉ mức độ hoạt động, vận động của mỗi người.
Cách tính BMR
Có hai công thức tính BMR áp dụng cho nam giới và nữ giới như sau:
- Đối với nam giới: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
- Đối với nữ giới: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593
Trong đó:
N: cân nặng tính bằng kg;
C: chiều cao tính bằng cm;
T: số tuổi.
Cách tính chỉ số R
R = 1,2 đối với người ít vận động (như người lớn tuổi hay người làm công việc đầu óc);
R = 1,375 đối với người vận động nhẹ (người có tập thể dục 1 – 3 lần/tuần);
R = 1,55 đối với người vận động vừa (người vận động hàng ngày và có tập thể dục 3 – 5 lần/tuần);
R = 1.725 đối với người vận động nhiều (người lao động chân tay, người di chuyển thường xuyên hay người tập thể dục, thể thao 6 – 7 lần/tuần);
R = 1,9 đối với người vận động rất nhiều (người làm việc chân tay nặng nhọc, vận động viên chuyên nghiệp luyện tập 2 lần/ngày).
Ví dụ về cách tính nhu cầu calo cho một người
Giả sử, cần tính nhu cầu calo cho một bạn nữ, cao 1m60, nặng 50kg, 25 tuổi, có mức vận động vừa.
- BMR = (13,397 x 50) + (4,799 x 160) – (5,677 x 25) + 88,362 = 1384,127 Calo
- Tổng nhu cầu calo một ngày: TDEE = BMR x R = 1384,127 x 1,55 = 2145,4 Calo
Vậy nhu cầu Calo cho một bạn nữ, cao 1m60, nặng 50kg, 25 tuổi, có mức vận động vừa là 2145,4 Calo
Bảng nhu cầu calo đối với các lứa tuổi
Đối tượng
Độ tuổi
Ít hoạt động (calo)
Hoạt động vừa phải (calo)
Hoạt động mạnh (calo)
Nam giới
2 – 3
1.000 – 1.200
1.000 – 1.400
1.000 – 1.400
4 – 8
1.200 – 1.400
1.400 – 1.600
1.600 – 2.000
9 – 13
1.600 – 2.000
1.800 – 2.200
2.000 – 2.600
14 – 18
2.000 – 2.400
2.400 – 2.800
2.800 – 3.200
19 – 30
2.400 – 2.600
2.600 – 2.800
3.000
31 – 50
2.200 – 2.400
2.400 – 2.600
2.800 – 3.000
Từ 51 tuổi trở lên
2.000 – 2.200
2.200 – 2.400
2.400 – 2.800
Nữ giới
2 – 3
1.000
1.000 – 1.200
1.000 – 1.400
4 – 8
1.200 – 1.400
1.400 – 1.600
1.400 – 1.800
9 – 13
1.400 – 1.600
1.600 – 2.000
1.800 – 2.200
14 – 18
1.800
2.000
2.400
19 – 30
1.800 – 2.000
2.000 – 2.200
2.400
31 – 50
1.800
2.000
2.200
Tứ 51 tuổi trở lên
1.600
1.800
2.000 – 2.200
Bảng calo trong thức ăn
Lượng calo có trong rau củ
CALO CÓ TRONG RAU CỦ
THỰC PHẨM
CALO/100G
THỰC PHẨM
CALO/100G
Bắp cải
24
Củ cải
14
Cà rốt
41
Rau mồng tơi
28
Khoai tây
76
Cải xoong
27
Nấm rơm
22
Rau chân vịt
32
Bông cải xanh
33
Bí đỏ
76
Cà chua
17
Nấm kim châm
29
Khoai lang
85
Khoai sọ
64
Rau muống
30
Dọc mùng
15
Cải thảo
25
Bí xanh
49
Ớt chuông
40
Bầu
38
Cải xanh
20
Đậu cô ve
97
Su hào
27
Rau dền
24
Xà lách
15
Đậu đen
86
Hoa lơ trắng
25
Đậu nành
92
Cần tây
19
Cải thìa
27
Lượng calo có trong thịt, cá, trứng
CALO CÓ TRONG CÁC LOẠI THỊT
THỰC PHẨM
CALO/100G
THỰC PHẨM
CALO/100G
Thịt bò
250
Sữa tươi
42
Thịt lợn
216
Phô mai
402
Đùi gà
214
Váng sữa
375
Ức gà
129
Đạm whey
420
Cá hồi
208
Đậu phụ
68
Cá thu
215
Sò điệp
111
Thịt cừu
294
Mỡ cá
405
Cá ngừ
129
Mỡ heo
895
Tôm
99
Mỡ gà
652
Mực
215
Bơ động vật
716
Hàu
199
Trứng chim cút
142
Cua biển
97
Ngao
92
Chim bồ câu
213
Bơ lạc
588
Trứng gà
155
Gạo trắng
71
Trứng vịt
170
Yến mạch
67
Nguyên tắc cân bằng lượng calo trong cơ thể
Cơ thể tiêu thụ Calories như thế nào?
Năng lượng sau khi được nạp vào cơ thể sẽ được tiêu thụ theo 3 con đường như sau:
Quá trình trao đổi chất
Đầu tiên, năng lượng được sử dụng vào quá trình trao đổi chất của cơ thể, đây là quá trình cơ bản giúp duy trì sự sống cho con người. Năng lượng của quá trình này có thể chiếm 50 – 80% tổng năng lượng tiêu hao của một người tùy theo mức độ vận động của người đó.
Quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn
Quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn cần lượng nhiệt lượng nhất định. Nhiệt lượng này là do năng lượng trong cơ thể chuyển hóa thành. Thông thường, năng lượng dùng để tiêu hóa và hấp thụ thức ăn sẽ chiếm khoảng 10% tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày.
Quá trình hoạt động thể chất
Các hoạt động thể chất như lao động chân tay, đi lại, tập luyện thể dục thể thao có thể làm tiêu hao từ 20 – 30% lượng calo tiêu thụ mỗi ngày tùy theo mức độ vận động của bạn.
Hoạt động thể chất ở cường độ cao có thể đốt cháy một lượng lớn calo so với luyện tập cường độ thấp. Nhưng bạn lưu ý, không phải ai cũng có thể chất, thể trạng phù hợp để luyện tập ở cường độ cao. Nó tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, sự bền bỉ, dẻo dai và sức mạnh cơ bắp của bạn nữa.
Để có thể giảm cân hay duy trì vóc dáng, phương án tốt nhất là nên kết hợp cả việc luyện tập và kiểm soát lượng calo đầu vào, đầu ra.
Làm sao để cân bằng lượng calo trong cơ thể
Cân bằng năng lượng chính là bài toán giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, duy trì vóc dáng cân đối. Cân bằng năng lượng dựa trên nguyên lý bảo toàn năng lượng, tức là năng lượng không tự sinh ra và mất đi, nó chỉ chuyển hóa từ dạng năng lượng này sang năng lượng khác. Vậy, cân bằng năng lượng là nguồn năng lượng nạp vào bằng với năng lượng tiêu thụ của cơ thể.
Đầu tiên bạn phải tính toán được nhu cầu calo mà cơ thể bạn cần dựa vào cách tính TDEE mà bài viết đã đề cập;
Thứ 2: Theo dõi lượng calo mà bạn nạp vào hàng ngày. Chú ý xây dựng thực đơn cụ thể để tránh việc nạp quá nhiều calo so với nhu cầu thực tế.
Thứ 3: Có kế hoạch luyện tập thể dục, thể thao phù hợp với cơ thể nhằm tiêu hao lượng calo thừa, giúp tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp, nâng cao sức khỏe bản thân.
Cân nặng không phải là thước đo duy nhất cho hình thể và vóc dáng lý tưởng. Hai người có cùng số cân nặng và chiều cao như nhau có thể sở hữu vóc dáng hoàn toàn khác nhau. Điều này phụ thuộc vào tỷ lệ mỡ của cơ thể hay có thể hiểu nôm na là độ săn chắc của cơ thể. Một người thường xuyên luyện tập sẽ có tỷ lệ mỡ thấp, các cơ săn chắc, khỏe mạnh. Trái lại, người lười vận động sẽ có tỷ lệ mỡ cao, khối lượng cơ thấp và cơ thể không săn chắc khỏe mạnh.