Chưa phân loại

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nam chi tiết nhất kèm ảnh minh họa

Anh em cần phải lưu ý,

Ví dụ, buổi 2 tập lưng xô thì sẽ tác động vào cơ vai và cơ tay khác nhiều. Do đó, cơ vai và tay trước sẽ phải tập sau 2 buổi để đảm bảo thời gian nghỉ là 48-72 tiếng.

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nam

  • Thứ 2: Ngực – Bắp chân
  • Thứ 3: Lưng xô
  • Thứ 4: Đùi – Bụng
  • Thứ 5: Nghỉ hoàn toàn
  • Thứ 6: Vai – cổ – cầu vai
  • Thứ 7: Tay trước – Tay sau
  • Chủ nhật: Nghỉ hoàn toàn

Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nam

Ngày 1

Ngực – Bắp chân

1. Khởi động

Khởi động tại chỗ

  • Xoay kỹ các khớp cổ tay, chân, lưng, hông ngay tại chỗ trong 5-10 phút.
  • Dùng tạ đơn nhẹ để khởi động làm nóng cơ bắp tay – vai – chân.

2. Bài tập Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (Ngực trên)

Lý do vì sao đưa bài này lên đầu vì khi tập buổi 1 này, sẽ rơi vào thứ 2 nên lượng người tập ghế thường khá động. Do đó, bạn sẽ khó tìm được ghế dùng, nên chuyển sang ghế dốc sẽ tốt hơn.

Thực hiện

Mức khởi động ban đầu sẽ làm nóng cơ lên

  • 40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 10-12 lần lặp
  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp

(Chú ý, 80-100% mới là bài chính)

3. Bài tập Incline Dumbbell Press (Ngực giữa – Ngực trên)

Thực hiện

  • 60% sức – Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp

4. Bài tập Barbell Bench Press Medium-Grip (Ngực giữa)

hay dùng với tạ đôi – Dumbbell Bench Press

Thực hiện

  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 1 hiệp, 6-8 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp

(Chú ý, 80-100% mới là bài chính)

5. Bài tập Dumbbell Flyes

Thực hiện

  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

6. Bài tập Cable Crossover

Thực hiện

  • 60% sức – Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp

7. Bài tập Standing Barbell Calf Raise

hay bài tập Standing Dumbbell Calf Raise

Thực hiện

  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp

(Chú ý, 80-100% mới là bài chính)

8. Bài tập Barbell Seated Calf Raise

Thực hiện

  • 60% sức – Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp

Ngày 2

Lưng – Xô

Trong buổi thứ 2 của lịch tập thể hình 5 buổi cho nam, bạn phải luyện 1 nhóm cơ rất lớn là lưng xô nên hãy cố gắng dành hết sức nghỉ ngơi co khỏe nhá.

1. Khởi động

  • Xoay kỹ các khớp cổ chân, tay, lưng, hông tại chỗ trong 5-10 phút.
  • Sử dụng tạ đơn nhẹ để làm nóng bắp tay, chân, vai…

2. Bài tập Pullups

Đây là 1 trong những bài tập hít xà đơn truyền thống mà ai cũng biết và yêu thích. Hãy thực hiện 3 hiệp với hết sức có thể, tới mức nào không thể cố thêm.

Khi thực hiện bài tập này trong lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nam này, nhóm cơ chính là cô xô, thì cũng ăn thêm cả cơ tay trước, cẳng tay và lưng giữa.

Nghỉ 3 phút để sang bài tập tiếp theo.

3. Bài tập Wide-Grip Pulldown Behind the Neck

Thực hiện

  • 40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

4. Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown

Thực hiện

  • 40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp

(Chú ý, 80-100% mới là bài chính)

5. Bài tập Seated Cable Rows (Thanh chữ V hay Thanh đòn)

Thực hiện

  • 40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

6. Bài tập One-Arm Dumbbell Row

Thực hiện

  • 40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

7. Bài tập Bent Over Barbell Row

Thực hiện

  • 80% sức – Thực hiện 3 hiệp, 4-6 lần lặp

8. Bài tập Barbell Deadlift

Đây là bài tập lưng dưới tốt nhất.

Thực hiện

(Chú ý, 80-100% mới là bài chính)

9. Bài tập Hyperextensions (Back Extensions)

hay bài tập Hyperextensions With No Hyperextension Bench

Thực hiện

Ngày 3

Đùi trước – Đùi sau – Bụng

1. Khởi động tại chỗ

  • Xoay kỹ các khớp cổ tay, chân, lưng, hông ngay tại chỗ trong 5-10 phút.
  • Dùng tạ đơn nhẹ để khởi động làm nóng cơ bắp tay – vai – chân.

2. Bài tập Barbell Squat

Thực hiện

  • 40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp

    • (Chú ý, 80-100% mới là bài chính)

3. Bài tập Dumbbell Lunges

Thực hiện (tính cho cả 2 chân)

  • 40% sức – Đi bộ 20-30 bước
  • 60% sức – Đi bộ 16-20 bước
  • 80% sức – Đi bộ 10-16 bước

    • (Chú ý, 80-100% mới là bài chính)

4. Bài tập Hack Squat

hay bài tập Leg Press

Thực hiện

  • 40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp

5. Bài tập Lying Leg Curls

Thực hiện

  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp

(Chú ý, 80-100% mới là bài chính)

hay Bài tập Seated Leg Curl

Thực hiện

  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp

(Chú ý, 80-100% mới là bài chính)

6. Bài tập Cable Crunch

Thực hiện

  • 60% sức – Thực hiện 3 hiệp, 8-12 lần lặp

7. Bài tập Seated Flat Bench Leg Pull-in

Thực hiện

  • Thực hiện 3 hiệp, 15-25 lần lặp
  • Nếu quá dễ thì kẹp 1 tạ đơn ở giữa 2 chân

8. Bài tập Decline Crunch

Thực hiện

  • Thực hiện 3 hiệp, 15-25 lần lặp
  • Nếu quá dễ thì, ôm 1 tiếng tạ sau gáy

9. Bài tập Dumbbell Side Bend

Thực hiện

  • 60% sức – Thực hiện 3 hiệp, 15-25 lần lặp, lặp lại.

Ngày 3

Nghỉ ngơi

Ngày 4

Vai – Cầu vai – Cổ

1. Khởi động tại chỗ

  • Xoay kỹ các khớp cổ tay, chân, lưng, hông ngay tại chỗ trong 5-10 phút.
  • Dùng tạ đơn nhẹ để khởi động làm nóng cơ bắp tay – vai – chân.

2. Bài tập Seated Dumbbell Press

Thực hiện

  • 25% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 75% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp

(Chú ý, 80-100% mới là bài chính)

3. Bài tập Standing Military Press

Thực hiện

  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 75% sức – Thực hiện 3 hiệp, 4-6 lần lặp

4. Bài tập Front Dumbbell Raise

Thực hiện

  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 75% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

5. Bài tập Side Lateral Raise

Thực hiện

  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 75% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

Nghỉ 3 phút trước khi chuyển bài

6. Bài tập Standing Barbell Press Behind Neck

Thực hiện

  • 25% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 75% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp

7. Bài tập Barbell Shrug

Thực hiện

  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 75% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp

8. Bài tập Barbell Shrug Behind The Back

Thực hiện

  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 75% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp

9. Bài tập Lying Face Down Plate Neck Resistance

Thực hiện

  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 75% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

10. Bài tập Lying Face Up Plate Neck Resistance

Thực hiện

  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 75% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

Ngày 5

Tay trước – Tay sau

1. Khởi động tại chỗ

  • Xoay kỹ các khớp cổ tay, chân, lưng, hông ngay tại chỗ trong 5-10 phút.
  • Dùng tạ đơn nhẹ để khởi động làm nóng cơ bắp tay – vai – chân.

2. Bài tập Barbell Curl

Thực hiện

  • 25% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 75% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp

(Chú ý 75-100% là chính)

3. Bài tập Hammer Curls

Thực hiện

  • 75% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp

(Chú ý 75-100% là chính)

4. Bài tập Standing Biceps Cable Curl

Thực hiện

  • 75% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp

(Chú ý 75-100% là chính)

Nghỉ 5 phút trước khi chuyển bài

5. Bài tập Dips – Triceps Version

Thực hiện

3 hiệp – 10-25 lần lặp

Thực hiện

  • 25% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 75% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp

(Chú ý 75-100% là chính)

7. Bài tập Triceps Pulldown

Thực hiện

  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 75% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp

(Chú ý 75-100% là chính)

Giảm dần

  • 75% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp

Vậy là kết thúc lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nam rồi đó. Còn đợi gì mà thử sức đi nào. Hy vọng anh em sẽ thấy phù hợp!

ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!

Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein – Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.

BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein – vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.