Nguyên tắc
Bất kỳ quá trình tập luyện nào cũng đòi hỏi rất nhiều thời gian và sự kiên trì, quyết tâm, bao gồm 2 giai đoạn: nâng cao thể lực/sức mạnh và duy trì thành quả tập luyện.
-
Giai đoạn nâng cao thể lực/sức mạnh:
Đây chính quá trình đầu tiên, rất quan trọng để đáp ứng cho các mục tiêu mà từng người tập mong muốn hướng tới như giảm cân, tăng cân, giảm mỡ. Tuy nhiên, dù mục đích của bạn là gì thì nền tảng thể lực luôn là điều quan trọng nhất. Có sức mới tập được, mới thành công được.
Cách hít thở sao cho đúng
Đây chính là điều đầu tiên bạn cần phải nhớ trước khi bắt đầu từng bài tập, đặc biệt cho những người mới lần đầu áp dụng lịch tập gym cho nữ 4 buổi 1 tuần. Hít thở sẽ giúp tạo ra năng lượng.
- Khi hít vào phổi bằng đường mũi, lượng khí oxy sẽ được chuyển tới từng tế bào trong cơ thể.
- Trong các tế bào, khí oxy sẽ được dùng để thực hiện nhiều chức năng khác nhau, đơn giản nhất là tạo ra năng lượng để cơ thể hoạt động mạnh mẽ hơn.
Phương pháp hít thở đúng cách
- Luôn thực hiện theo đúng chu trình hít-nín-thở.
-
Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
- Công thức: Lấy ví dụ, nâng tạ là có dùng lực, hạ tạ là không dùng lực (dù là cũng có ít lực hãm tạ từ từ xuống). Quá trình hạ tạ có nghĩa là hít từ từ vào bằng mũi, sao cho khi vừa hạ tạ xuống hoàn toàn là vừa hết hít. Quá trình nâng tạ có nghĩa là nín thở, nâng tạ lên tới đỉnh thì thở mạnh và dứt khoát ra bằng miệng.
Lấy ví dụ khác cho bạn dễ hiểu.
Đối với bài tập Barbell Bench Press (Nằm Ghế Đẩy Tạ Đòn): Trước khi nhấc thanh tạ đòn ra khỏi khung giá đỡ, hít vào bằng mũi; nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ và thở ra bằng miệng. Khi hạ tạ từ từ xuống thì hít từ từ vào bằng mũi cho tới khi tạ cách ngực khoảng 2cm (điểm cuối) thì không hít vào nữa. Dừng lại 1 giây, sau đó nín thở đẩy tạ ngược lên lại cho tới khi nào tạ lên hết mức (điểm đỉnh), thở thật mạnh và dứt khoát ra bằng miệng, giữ trong 1 giây. Sau đó lặp lại.
Một số chuẩn bị trước khi tập
- Nhớ theo dõi kỹ kỹ thuật thực hiện từng bài tập ngay hôm trước khi tập và nhớ đúng lịch tập.
- Nhớ phải ăn uống trước khi tập, kết thúc ít nhất 1-2 tiếng trước khi đi tới phòng gym.
Trong khi tập
- Nếu là người mới, bạn cần phải có sự hướng dẫn của HLV để giúp thực hiện đúng kỹ thuật nhất.
- Khoảng thời gian nghỉ giữa từng bài tập (trong cùng 1 nhóm cơ bắp) là 1 phút; nghỉ chuyển bài sang 1 nhóm cơ khác là 2-3 phút. Không được nghỉ quá 5 phút. Đặc biệt trong thời gian nghỉ giữa các nhóm cơ này, bạn có thể thực hiện hít thở theo kiểu Yoga. Khoảng thời gian này chỉ là mẫu, nếu bạn có thể phục hồi sớm hơn 1 tí thì có thể tập tiếp. Nếu không có thể nghỉ tới 4 phút (không quá 5 phút là được).
- Thực hiện đúng, đủ số lượng quy định các bài tập.
- Không được tập chen ngang các bài tập khác vào lộ trình đang tập, tránh mất sức, lãng phí thời gian, cứ theo đúng lịch tập gym cho nữ 4 buổi 1 tuần là được. (Khi nào bạn đã thuần thục, có thể thay đổi 1 tí).
- Hãy quyết tâm, quyết tâm và quyết tâm.
Sau khi tập
- Sau khi tập xong, phải nghỉ cho khô mồ hôi, ít nhất cũng phải nghỉ từ 30-45 phút rồi mới được đi tắm. Nếu vừa tập xong mà tắm, lúc này các lỗ chân lông đang nở rộng để giải tỏa hơi nóng, tắm liền sẽ làm bạn dễ bị cảm lạnh, thậm chí tử vong.
- Phải đảm bảo nghỉ ngơi thư giãn tuyệt đối để cơ thể phục hồi hoàn toàn trước khi tập lại.
Lịch tập gym hiệu quả dành cho nữ
- Giáo án tập gym cho nữ này được thiết kế chuyên biệt dành cho các chị em phụ nữ với mục tiêu: tăng cường thể lực/sức mạnh, cải thiện vóc dáng và duy trì vóc dáng thon gọn.
- Với các bài tập với tạ: Chị em hãy dùng mức tạ nhẹ nhất. Khi dùng mức tạ nếu thấy nhẹ thì không nên tăng mức tạ, mà hãy tăng số lần lặp (rep) trong mỗi hiệp (set).
Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym cho nữ 4 buổi 1 tuần
-
Thứ 2: cơ vai, cơ chân và cơ bụng
-
Thứ 3: cơ ngực, cơ tay và cơ bụng
-
thứ 4: Nghỉ
-
Thứ 5: cơ vai và cơ chân
-
Thứ 6: cơ ngực, cơ tay và cơ bụng
-
Thứ 7, CN: Nghỉ
Thứ 2
VAI – CHÂN – BỤNG
Cơ vai
1. Bài tập Standing Palms-In Dumbbell Press
- 1 hiệp, 12 lần lặp để làm nóng cơ vai.
- 2 hiệp, 12-30 lần lặp cho tới khi nào mỏi thì thôi
- Nghỉ giữa hiệp là 1 phút.
2. Bài tập Front Two-Dumbbell Raise
- 3 hiệp, 12-30 lần lặp
- Nghỉ giữa các hiệp là 1 phút
3. Bài tập Side Lateral Raise
- 3 hiệp, 12-30 lần lặp.
- Nghỉ giữa các hiệp là 1 phút.
Cơ chân
Khởi động làm nóng các nhóm cơ chân:
- Kéo căng duỗi các bó cơ chân: cơ bắp chuối và cơ đùi trước.
- Chạy bộ trên máy đạp xe trong 5 phút.
1. Bài tập Leg Extensions (đùi trước)
- 1 hiệp, 12 lần lặp với 2 đĩa tạ (5kg/đĩa)
- 1 hiệp, 12-30 lần lặp với 3 đĩa tạ
- Nghỉ giữa các hiệp là 1 phút.
- 3 hiệp, 12-30 lần lặp với mức tạ 30kg.
- Nghỉ giữa các hiệp là 1 phút.
Khi thực hiện bài Leg Press: Khi hạ tạ, chị em cần giữ hai gối càng gần sát ngực càng tốt (nhờ đó sẽ tác động vào cơ mông tốt hơn), 2 bàn chân đặt trên bục rộng bằng vai, mũi chân hướng ra chữ V, hai gối luôn hướng ra 2 bên.
3. Bài tập Lying Leg Curls (đùi sau)
- 1 hiệp, 12 lần lặp vơi 2 mức tạ nhẹ nhất
- 2 hiệp, 12-30 lần lặp với 2 mức tạ nhẹ nhất.
- Nghỉ giữa các hiệp là 1 phút.
4. Bài tập Seated Calf Raise (bắp chuối)
- 1 hiệp, 12 lần lặp
- 2 hiệp, 12-30 lần
- Nghỉ giữa các hiệp là 1 phút.
Đối với bài này bạn có thể tập với tạ hoặc không.
Cơ bụng
Thứ 3
NGỰC – TAY – BỤNG
Khởi động làm nóng toàn thân: xoay cổ tay, cổ, khớp vai và cột sống
Cơ ngực
Các bài tập ngực trong lịch tập gym cho nữ hiệu quả này không chỉ giúp cơ ngực khỏe hơn; ngoài ra còn kích thích làm đẹp ngực hơn.
1. Bài tập Incline Dumbbell Flyes
- 1 hiệp, 12 lần lặp với 2 tạ đơn nhẹ nhất
- 2 hiệp, 12-30 lần lặp với 2 tạ đơn nhẹ nhất
Cánh tay và cẳng tay hơi cong, không được duỗi thẳng. Thực hiện theo vòng cung.
2. Bài tập Incline Dumbbell Press
- 3 hiệp, 12-30 lần lặp với 2 mức tạ nhẹ nhất có thể
3. Bài tập Butterfly
- 1 hiệp, 12 lần lặp với 2 đĩa tạ
- 2 hiệp, 12-30 lần lặp với 3 đĩa tạ
Cơ tay
1. Bài tập Barbell Curl (bắp tay trước)
- 1 hiệp, 12 lần lặp với thanh đòn không tạ
- 2 hiệp, tập tới khi mỏi thì thôi, thanh đòn không tạ
Hạ hai cẳng tay từ từ xuống, cho tới khi nào gần thẳng tay thì dừng lại, nâng lên lại, chỉ di chuyển cẳng tay, cánh tay giữ cố định, ép sát vào thân người.
1 cách tập tương tự nhưng tay dạng rộng ra, bạn chỉ nên áp dụng cách trên.
2. Bài tập Alternate Hammer Curl (tập cẳng tay)
- 3 hiệp, 12-30 lần lặp với tạ đơn nhẹ nhất
Đứng thẳng, hai tay nắm chặt tạ đơn, duỗi thẳng 2 bên thân người, lóng bàn tay úp vào thân người. Hai chân rộng bằng hông.
Nâng từng tay lên, hít vào bằng mũi rồi nâng tạ (tay yếu) lên hết mức (trong khi nâng tạ lên thì nín thở, chỉ di chuyển cẳng tay còn cánh tay và khớp giữ yên, hơi áp sát vào thân người), khi lên hết mức khoảng ngang vai thì thở ra mạnh và dứt khoát bằng miệng. Từ từ hạ ta xuống, hít vào bằng mũi. Đến khi nào tay thẳng thì dừng hít lại. Từ từ nâng tạ tay mạnh lên và lặp lại.
Cơ bụng
Như trên
Thứ 5
VAI – CHÂN
Cơ vai
1. Bài tập Dumbbell Shoulder Press
- 1 hiệp, 12 lần lặp
- 2 hiệp, 12-30 lần lặp
Dùng 2 tạ đơn nhẹ nhất có thể. Khi nâng 2 tạ lên thì 2 tạ ở trên 2 vai, không được nghiêng, giữ yên trong 2 giây, 2 tạ chạm vao nhau
2. Bài tập Dumbbell One-Arm Upright Row
- 1 hiệp, 12 lần lặp
- 2 hiệp, 12-30 lần lặp
Dùng mức tạ nhẹ nhất có thể
3. Bài tập Dumbbell Incline Row (tác động lên cơ lưng)
- 1 hiệp, 12 lần lặp
- 2 hiệp, 12-30 lần lặp
Cơ chân
- Khởi động làm nóng các bó cơ chân: như thứ 2, chạy bộ trên máy trong 5 phút, rồi nghỉ 1-2 phút rồi mới bắt đầu bài tập.
- Chạy bộ trên không sẽ giúp bạn cải thiện sức bền và làm nóng người cực tốt.
- Bài tập đạp xe cũng rất tốt khi thay thế các bài tập chạy bộ trên không.
Thứ 6
NGỰC – TAY – BỤNG
Cơ ngực
1. Bài tập Dumbbell Flyes
- 1 hiệp, 12 lần lặp với 2 tạ đơn nhẹ nhất
- 1 hiệp, 12-30 lần lặp
Hai tay hơi cong, gập cùi chỏ và di chuyển theo vòng cung.
2. Bài tập Dumbbell Bench Press
- 3 hiệp, 12-30 lần lặp với 2 tạ đơn nhẹ nhất
- 2 tay đều nhau, có thể nhờ HLV hay người tập chung để kiểm tra, tránh bị lệch quá nhiều.
3. Bài tập Cable Crossover
- 3 hiệp, 12-30 lần lặp, mỗi bên 1 đĩa tạ
Lưu ý, khi tập lưng phải thẳng. Muốn thẳng thì ưỡn ngực về trước, ưỡn mông về phía sau nhưng không được gồng lưng.
4. Bài tập Straight-Arm Dumbbell Pullover (nâng cơ ngực)
- 1 hiệp, 12 lần lặp với tạ đơn khoảng 4kg
- 2 hiệp, 12-30 lần lặp với tạ đơn khoảng 6kg
Cơ tay
Thực hiện giống thứ 3
Cơ bụng
Thực hiện giống các ngày tập bụng